S'entraîner seul chez soi n'a rien d'évident... les tentations sont nombreuses ! 😌

Le canapé qui vous supplie de venir vous allonger, la nouvelle série Netflix que vous ne pouvez pas rater, ou tout simplement vos enfants ou votre compagne / compagnon qui vous dérangent sans arrêt 😏

Sport à la maison ou en salle : qu'est-ce qui coûte le moins cher ?

Déjà, qu'est-ce qui coûte le moins cher ?

1. Faire du sport chez soi ?
2. Ou faire du sport dans une salle ?

Ce qui coûte le moins cher, c'est de s'inscrire dans une salle ! 😏

Et là, certains me diront... Non c'est pas vrai, ça ne coûte rien de s'entraîner chez soi...

Oui, c'est vrai ! Sauf que s'entraîner sans appareils n'est pas motivant du tout ! Mis à part pour les personnes qui ont une volonté de fer — et dans ce cas-là je me demande vraiment ce que vous faites ici 😅 — en règle générale, le sport à domicile sera un investissement bien plus onéreux qu'une salle.

Surtout lorsque vous prenez en compte la multiplication des salles de sport de type « discount », qui proposent des abonnements pouvant descendre jusqu'à 10 € par mois... C'est sûr qu'à ce tarif-là, pour le prix d'un vélo d'appartement à 120 € — merdique, soyons honnêtes : un appareil de fitness à moins de 400 €, c'est de la merde 😁 — vous aurez accès à une multitude d'appareils. À 120 € l'année en revanche, ne comptez pas sur du matériel haut de gamme...

Car bien évidemment, il y a salle et salle... Il existe des salles « discount » ouvertes 24h/24 où, franchement, si j'étais une femme, je n'irais pas traîner tard le soir. Pour avoir été inscrit dans plus d'une dizaine de salles au fil du temps, j'ai vu la différence entre les salles « discount », les salles « standing » avec abonnement à 1 000 € l'année, jusqu'aux « clubs de luxe » à 1 500 € l'année, voire beaucoup plus... La différence, c'est la clientèle et le matériel 👍

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Domicile ou salle de sport : le comparatif honnête

Le sport à domicile comme le sport en salle ont leurs propres avantages et inconvénients, que nous allons détailler dans le tableau ci-dessous. Toutefois, la qualité de votre salle de sport à domicile dépendra de votre investissement de départ. J'estime à 1 000 € l'investissement initial nécessaire pour avoir des appareils de qualité. Bien sûr, on peut commencer avec seulement 100 €... Mais la motivation ne sera pas la même qu'avec du bon matos !

Le problème des petits investissements, c'est qu'on achète du matériel bas de gamme. À un moment, ça va commencer à couiner, à grincer ! Jusqu'au point où ça dérangera même vos voisins... et surpassera le son dans vos écouteurs si vous écoutez de la musique. Le bas de gamme, c'est moins résistant : la structure finira par céder, ou encore, sur les tapis de course, vous aurez des mouvements erratiques et l'appareil deviendra plus casse-gueule qu'autre chose !

Ne soyez pas pingre lorsqu'il s'agit de prendre soin de votre corps 👍

Je vous rassure, on va rester sur le sujet du sport à la maison 😅 Je tenais toutefois à vous proposer ce comparatif afin que l'article ne soit pas complètement biaisé. Et puis, ayant connu les deux environnements, je n'ai strictement rien contre l'un ou l'autre : chacun verra midi à sa porte. Mais cet article traitera bien sûr du sport à domicile 😎

Ma transformation physique : la preuve que ça marche

Tranchons dans le vif dès le départ ! Voici ma propre transformation ci-dessous, qui a pris quelques années...

J'ai travaillé dur, aussi bien chez moi qu'à la salle de sport, pour changer mon corps. Perdre du poids est un parcours semé d'embûches, avec des sautes d'humeur, des pertes de motivation, des blessures aussi parfois... et donc du temps perdu en rééducation. C'est pour cela que, quels que soient les obstacles sur votre chemin, quoi qu'il se mette entre vous et vos objectifs, il ne faudra jamais perdre votre horizon de vue.

Organiser sa salle de sport à domicile : la pièce dédiée

Le plus important pour commencer est de trouver une pièce dédiée !

Vous n'avez pas idée du nombre de personnes qui achètent des vélos d'appartement, des tapis de course ou du matos de muscu, et qui, faute de motivation, les retrouvent rangés sous le lit ou dans un placard à balais 🤨

• Il vous faut une pièce ou un coin dédié pour votre sport ! Et comme dirait Yan Solo dans La Guerre des étoiles en poussant Chewbacca dans le vide-ordures : « on s'en fout si ça pue ! » 🤣 Vous allez transpirer et ça va forcément sentir « le fauve », donc assurez-vous que ça ne dérange personne.
• Mesurez la hauteur sous plafond ! Si vous vous entraînez dans un garage ou, comme moi, dans un cabanon de jardin, il serait comique de monter sur votre vélo elliptique et de soudainement vous prendre une poutre dans la tête 😂
• Si c'est une pièce glaciale en hiver, il vous faut un bon radiateur à bain d'huile ! Nous n'avons pas tous la volonté de fer de Stallone dans Rocky 4, qui s'entraîne dans une grange par un froid polaire. 🙃

Personne n'a dit que vous deviez vous entraîner dans un endroit « propre »... L'image ci-dessous illustre parfaitement ce concept 😅 C'est une vieille photo qui date de 2008, lorsque je commençais à peine à installer mes appareils dans le cabanon de jardin, après avoir passé quelques années à m'entraîner dans ma chambre... dans un espace très réduit 😌 Pas d'isolation, on peut même apercevoir des bûches pour la cheminée en bas à droite, ainsi que des outils derrière.

Avec le temps, bien sûr, j'ai fait appel à un artisan pour réaliser l'isolation complète des murs du cabanon, refaire le sol et changer la porte qui laissait passer le froid extérieur... Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous.

Le contraste entre ces deux photos montre néanmoins qu'il est tout à fait possible de se prendre en main, et ce, quelle que soit la propreté de votre environnement d'entraînement. De toute façon, c'est un endroit où vous allez transpirer, un endroit qui va sentir « bon la sueur » 😂 On n'est pas là pour inviter du monde à dîner ou organiser une dégustation de vin.

Quand j'ai moi-même commencé dans ma chambre, j'avais un simple vélo d'appartement et un set de 2 haltères de 10 kilos... Ni plus, ni moins ! Puis est arrivé un banc de musculation, mais j'y suis allé progressivement. Je n'ai pas eu tout l'attirail que je possède aujourd'hui du jour au lendemain.

Il n'y a pas d'excuse du style « je n'ai pas le budget pour commencer à m'entraîner »...

C'est par exemple le genre de commentaire que j'ai pu lire sur Facebook ou d'autres réseaux sociaux, alors que la personne arrive tout de même à s'offrir un super téléphone et un abonnement pour venir commenter 😏 S'entraîner ne coûte pas cher si on va dans une salle « discount », ou quand on démarre sa petite salle à domicile avec des équipements de base... (Ensuite, c'est sûr : sans budget, ça ne sera pas de la qualité.)

Les gens ont des priorités, et sous couvert de « j'ai pas le budget », tu remarqueras souvent que les mêmes personnes ont toutefois trouvé le budget pour se payer une belle bagnole ou une grosse télé OLED 4K 🙃

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Le vélo elliptique : la base cardio incontournable

De quel matériel avez-vous besoin pour vous entraîner à domicile ?

La base primordiale, c'est un appareil de cardio, mais pas n'importe lequel... Un vélo elliptique ! C'est un appareil qui a l'avantage de faire travailler le corps dans son ensemble, et qui peut être pratiqué vers l'avant comme vers l'arrière. De la manière habituelle (vers l'avant), vous allez tirer sur les bras et solliciter vos quadriceps ; de la manière inverse (vers l'arrière), vous allez pousser sur les bras et cibler les ischio-jambiers ainsi que les mollets.

Notez le tapis de bain sous mon propre appareil, qui sert à absorber la sueur — quand je m'entraîne, je transpire comme une vache ! Sans tapis, la sueur formait une flaque qui se propageait aux autres appareils 😮

À savoir sur le vélo elliptique : si vous pédalez sans vous tenir avec les bras, vous allez intensifier le travail des jambes et solliciter votre équilibre. Vu qu'il faudra éviter de vous casser la gueule 😏

Le vélo elliptique est donc un appareil complet, qui va vous permettre de bien chauffer votre corps dans son ensemble ! Ce qui facilitera ensuite le passage à la phase de musculation, sans craindre la blessure. J'ai eu pas moins de 4 vélos elliptiques, dont 2 que j'ai littéralement cassés au niveau même de la structure 😮

On parle souvent du poids maximal autorisé sur les machines : sachez que si un appareil supporte 120 kilos et que vous en faites déjà plus de 100... l'intensité de votre entraînement va également jouer sur la charge ! Votre poids, plus la force que vous mettez dans vos mouvements, vont littéralement pousser la résistance de l'appareil dans ses retranchements ! Je vous recommande de choisir un appareil supportant au moins 40 kilos de plus que votre propre poids.

Concernant les appareils de cardio, je recommande avec la plus grande ferveur le fabricant MERACH ! Et non, je ne suis pas affilié avec Merach... Je ne gagnerai pas un centime sur vos achats chez eux 😏

Ils ne sont pas les moins chers, mais loin d'être les plus chers non plus ! Et la qualité de leurs appareils est véritablement excellente pour le prix. Sans compter que le montage est facile, et que les rouages sont bien protégés contre l'incursion de la sueur. La sueur est un élément important à prendre en compte... Des appareils mal protégés ou mal conçus peuvent, au bout du compte, se briser sous l'effet de mois de sueur corrosive !

Le tapis de course : le complément idéal

Si votre budget le permet, le complément idéal au vélo elliptique reste le tapis de course ! Procurez-vous-en un avec une fonction de « pente automatique », qui vous permettra à la fois de travailler de façon plus intense, mais aussi d'accentuer le travail sur vos quadriceps et vos mollets. Utile si vous avez du mal à muscler ces derniers.

Je n'ai rien contre les vélos d'appartement ou les rameurs... Mais un vélo d'appartement ne fera jamais travailler vos bras comme le fera un vélo elliptique. Et contrairement aux gens qui ont essayé de me faire avaler que « le rameur est un sport complet », je n'ai jamais observé de plus grosses jambes en faisant du rameur. Vélo d'appartement et rameur sont donc des appareils pour cibler le bas ou le haut du corps, mais absolument pas le corps dans son ensemble.

Banc de musculation et haltères ajustables

Nous nous sommes occupés de la partie cardio-vasculaire, passons maintenant à la musculation !

La base en musculation, c'est un banc et des haltères !

Le banc en question n'est pas obligé d'avoir un repose-barre au-dessus pour faire du développé couché : là, c'est vous qui voyez, selon la place dont vous disposez. Sachez qu'il est tout à fait possible de faire du développé couché aux haltères, c'est-à-dire sans avoir besoin d'une longue barre de 1,80 m à 2,20 m (barre olympique).

De nos jours, il existe des haltères technologiques dites « ajustables », qui peuvent monter jusqu'à 40 kilos par haltère — c'est justement ce que je possède sur l'image ci-dessous. Ce genre d'haltères offre une excellente marge de progression dans le temps ! Elles ne sont pas modifiables après achat, donc optez directement pour la version 40 kilos.

L'investissement de départ est conséquent, mais elles offrent de vrais avantages, déjà en termes de gain de place... mais aussi côté pratique ! En effet, vous n'avez plus besoin de posséder plusieurs poids à retirer ou ajouter entre chaque exercice. Vous tournez tout simplement les molettes à chaque extrémité pour choisir la charge voulue, et vous n'avez plus qu'à soulever l'haltère, qui, grâce à un système magnétique, aura accroché les poids correspondants.

Important : les haltères ajustables ne se jettent pas au sol une fois la série terminée !! Le côté technologique les rend forcément plus fragiles : on les traite donc avec respect et on les repose dans leur socle en douceur 😉

Quant au banc, prenez-en un qui puisse se relever à 45° mais également à 90°, afin de pouvoir réaliser une multitude d'exercices différents. Sur l'image ci-dessus, vous pouvez voir que je l'avais relevé à 45° pour pratiquer le développé couché aux haltères en version inclinée (qui développe la partie supérieure des pectoraux).

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La presse à cuisses verticale : le gain de place ultime

Se muscler le haut du corps c'est bien, mais il ne faut pas délaisser le bas... soit vos jambes dans leur ensemble !

Et c'est là qu'intervient la presse à cuisses !

Le problème de la presse à cuisses conventionnelle, c'est que ça prend BEAUCOUP de place... et que c'est CHER ! Il existe plusieurs types de presses : la frontale, où vous êtes assis et qui mesure au moins 2 m de long ! La traditionnelle inclinée, où vous chargez les poids sur les côtés et qui prend une place de dingue. Et enfin les postes de type Hack Squat ou pour les mollets — mais encore une fois, ces appareils restent onéreux.

Il existe désormais une alternative depuis quelques années, longtemps considérée comme un peu « casse-gueule », mais devenue de plus en plus solide au fil des ans. Je vous présente la presse à cuisses VERTICALE ! 😎

Comme son nom l'indique, vous allez pousser à la verticale ! Les poids seront donc répartis au-dessus de votre tête 😁 D'où le côté un peu casse-gueule... vu qu'on n'a pas envie de se prendre des poids sur la tronche 🙃 Mais le gros avantage réside dans le gain de place ! Vous vous allongez juste sur la longueur de votre dos, et vos jambes sont ensuite positionnées vers le ciel. Vous pouvez donc la placer, comme sur l'image, dans un coin de votre pièce.

Important : on ne rigole pas avec une presse à cuisses verticale... On ne prend certainement pas du bas de gamme : on veut du matériel résistant, où les poids ne risquent pas de vous tomber dessus. Je vous recommande donc la marque VEVOR ! Et encore une fois, je ne gagnerai pas un centime sur votre achat.

Le problème en musculation, et encore plus lorsque l'on s'entraîne à domicile, c'est que les jambes sont délaissées. Bosser les jambes, ça pompe beaucoup d'énergie, le « squat » n'est pas forcément une discipline appréciée, et au final on obtient le syndrome du « Skip Leg Day » : des mecs très musclés en haut, qui portent des pantalons pour cacher leurs jambes toutes fines. La presse à cuisses est une machine « motivante » qui vient combler ce manque.

PS : Non ! Le football ou le footing du dimanche ne remplaceront jamais de véritables exercices de presse à cuisses ou de squat. J'ai souvent entendu la phrase « j'ai pas besoin de muscler les jambes, je fais du foot »... Le foot ne pourra JAMAIS muscler vos jambes comme le feront une presse ou une barre de squat sur votre dos. Cette fausse croyance aura pour seule conséquence de créer un déséquilibre entre le haut et le bas de votre corps.

La station de force : les exercices au poids du corps

Avec le temps, vous pourrez aussi passer aux exercices au poids du corps !

Avec ce qu'on appelle une station de force (ou station de puissance).

Une station de force ne prend pas beaucoup de place : tout est dans la hauteur, comme sur l'image ci-dessous. Vous remarquerez une barre avec des poids que j'ai placée à la base de ma station... Une station n'est pas forcément lourde et, en fonction de votre poids, ne sera pas forcément stable. J'ai préféré la lester avec une barre.

Le seul souci, c'est que, comme son nom l'indique... il faut avoir la force nécessaire pour l'utiliser 😏 Que ce soit pour les tractions (vous vous soulevez littéralement à la barre du haut) ou pour les dips (vous vous soulevez sur les deux bras métalliques), on parle quand même de soulever votre propre poids !

Cet appareil ne sera donc pas adapté aux débutants.

Sur le même sujet : cela me fait penser aux équipements de traction que l'on retrouve dans de nombreux parcs publics... La plupart du temps, ils sont délaissés, vu que ce n'est pas du tout adapté à « monsieur Tout-le-Monde ».

Il faut toujours bien s'échauffer avant de faire des exercices au poids du corps, sinon c'est la blessure assurée !

Compléments alimentaires : utiles, mais pas magiques

Le matériel, c'est fait... parlons maintenant du carburant ! Les compléments alimentaires seront plus ou moins une nécessité selon les personnes. Tout dépend de votre alimentation... Il y a des gens qui pensent que prendre de la poudre protéinée va naturellement les faire gonfler 😅 Je rappelle qu'il n'existe pas de supplément magique... Prendre de la poudre ne va pas vous transformer en Hulk en une nuit, ni même en 10 ans d'ailleurs 🙃 L'intensité de votre entraînement et votre alimentation, c'est tout ce dont vous aurez réellement besoin.

Si tu travailles dur, que tu transpires toute l'eau de ton corps et que tu termines tes séances sur les rotules, tu auras des résultats, c'est obligatoire ! Si par contre tu ne vois aucun résultat, mais qu'à côté tu n'es pas plus épuisé que ça et que tu transpires à peine... c'est que tu ne t'entraînes pas assez dur !

Ensuite, il existe des compléments sous forme de gélules qui sont très intéressants, mais c'est un budget en plus... Et là, on va dire que ça touche à votre corps et à votre mental dans leur globalité.

• Un stimulant naturel de HGH en gélules comme GenF20 pour vous soutenir au quotidien — j'en prends personnellement depuis 20 ans 😍
  (Rien à voir avec les injections de HGH, qui coûtent des milliers d'euros et sont considérées comme un stéroïde.)
• Le Ginkgo biloba pour l'équilibre mental
• Des AA (acides aminés) pour la résistance musculaire
• De la glucosamine pour le cartilage et les articulations
• Oméga 3, collagène, coenzyme Q10, probiotiques, magnésium, taurine, rhodiola... etc.

Des compléments alimentaires, il en existe des centaines... Et vous n'êtes pas une machine, vous ne pouvez pas tout prendre. Il faudra faire un choix, voire alterner entre différents produits selon vos besoins. Par exemple, si je me sens cassé mais qu'il faut quand même que j'aille faire une grosse séance... un café très fort ou une gélule de MACA noir extra fort me permettra d'être énergique pendant plusieurs heures ! 😈

Attention d'ailleurs avec les boosters... Certains sont très puissants ! Il faudra tester leur impact sur votre corps : certains vous boosteront pendant 3 heures, quand d'autres pourront agir pendant 6 heures d'affilée ! Avec l'expérience, vous saurez lesquels prendre en fonction de l'heure de la journée. S'il est déjà 21 h et que vous voulez travailler dur tout en dormant vers minuit, prenez un booster de 3 heures, pas plus !

Sinon, bonjour la nuit agitée où vous n'arriverez pas à trouver le sommeil 😏 Et pour votre information, la qualité de votre repos est aussi importante que votre entraînement et votre alimentation. Le sujet des boosters n'est donc pas à prendre à la légère... Vous n'êtes pas obligé de prendre la dose recommandée : vous pouvez très bien commencer par 1 gélule au lieu de 4 si vous voulez y aller en douceur. Allez à votre rythme, vous connaissez votre corps mieux que personne !

Ceci relève de mon expérience personnelle et ne constitue pas un avis médical : en cas de doute ou de traitement en cours, parlez-en à votre médecin.

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Mes conseils pour rester motivé sur la durée

Quelques conseils ci-dessous, qui devraient pourtant être évidents...

1. On s'entraîne toujours en tenue de sport complète, pas en chaussons !
2. On garde toujours à portée de main une bouteille d'eau et une serviette !
3. La musique est une grande source de motivation ! Et si possible dans des écouteurs résistants à la transpiration ! Même les écouteurs de grande marque ont tendance à mourir sur le long terme au contact de la sueur corrosive. La marque Soundcore est reconnue comme étant la plus résistante ! Encore une fois, je ne gagne rien sur vos achats 😅
4. Durant la partie cardio-vasculaire, je recommande de la musique de type TRANCE
5. Durant la partie musculation, je recommande de la musique de type METAL
6. Pour plus de motivation, vous pouvez regarder un film sur une tablette, une télé ou un écran d'ordinateur.

Conclusion / Annonce de la suite

Dernière mise à jour : juillet 2026 — cet article continue de s'enrichir !

Je vous parlerai prochainement de plusieurs sujets :

• Les abdominaux et l'électrostimulation
• La plateforme vibrante comme complément
• Le Smartworkout, ou élastiques de force
• Stretching et étirements : la méthode Lafay
• Les exercices de landmine et de force fonctionnelle
• Les exercices alternatifs, avec ou sans machines
• La musculation du cou pour les boxeurs
• Vous filmer en direct sur Internet pendant votre sport

Alors à bientôt !